21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,3个月见证蜕

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发布时间:2018-10-07 11:26

21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,3个月见证蜕变

2018-10-07 10:51来源:全球健身号增肌/塑形/健身

原标题:21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,3个月见证蜕变

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哑铃的优点也在于可灵活使用,动作基本不会受到限制。最简单、实用、使用率最高的力量器械非哑铃莫属。你不仅在健身房,在家你也可以随意进行。哑铃不占面积,方便好操作。

增肌的人选择大重量少次数训练,而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。

所以,塑形女性一般选用2-3kg的哑铃就能塑形燃脂,男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉进行增肌,一段时间后,重量需要循序渐进增加。

21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,练出魔鬼身材!

1、哑铃卧推

2、哑铃推举

3、哑铃弯举

4、哑铃前平举

5、哑铃锤举

6、哑铃单腿硬拉

7、哑铃划船

8、哑铃单臂推举

9、哑铃上斜飞鸟

10、哑铃平板飞鸟

11、哑铃下斜卧推

12、哑铃深蹲

13、仰卧屈臂上拉(上半身深蹲)

14、哑铃行走

15、哑铃窄距卧推

16、哑铃后提拉

17、斜板弯举

18、哑铃俄罗斯转体

19、哑铃后撤箭步蹲

20、哑铃助力蹲推

21、哑铃侧平举

训练次数跟频率:

塑形燃脂的人每个动作15-20次*3-4组,隔天训练一次;增肌的人每个动作8-12次*2-3组,隔2天训练一次。

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